يحتاج الجسم إلى عنصر الحديد النادر لامتصاص الأكسجين ونقله من بين أشياء أخرى.
يجب أن تستهلك النساء حوالي 15 ملغ من الحديد يومياً، والنساء الحوامل أكثر بكثير بسبب نمو الطفل والرحم والمشيمة.
نقص الحديد – منتشر على نطاق واسع بين الشابات
ومع ذلك، وفقًا للدراسة الوطنية الثانية للتغذية فإن أكثر من 80% من النساء يعانين من نقص الحديد، والذي يمكن أن يؤدي ليس فقط إلى شكاوى مثل الفتور والتعب وتساقط الشعر المنتشر.
فالنساء اللاتي يعانين من نقص الحديد أكثر عرضة للولادة المبكرة، وأجنتهن تنمو ببطء أكبر، ومن المرجح أن يولدن بوزن منخفض عند الولادة، وغالباً ما يبقين أصغر حجماً من الأطفال والرضع الآخرين في السنوات التالية.
كما أنهن يعانين في كثير من الأحيان من انخفاض الأداء البدني وضعف وظائف المناعة واضطرابات التعلم.
نقص الحديد أثناء الحمل
لهذا السبب، من الممكن إجراء اختبار نقص الحديد المحتمل قبل الحمل وأثناءه.
على أي حال، يجب الحرص على ضمان اتباع نظام غذائي غني بالحديد.
وبما أنه يجب حماية المرأة الحامل وطفلها الذي ينمو من عواقب نقص الحديد، فقد يكون من المناسب تناول مكملات الحديد إذا كانت مستويات الفيريتين والهيموجلوبين منخفضة. لذلك فإن المكملات الغذائية الجيدة للحوامل تحتوي دائماً على الحديد.
وبهذه الطريقة، يمكنك ضمان الحصول على إمدادات جيدة من الحديد كل يوم – بغض النظر عن نوع الطعام الذي تتناوله في طبقك.
الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الحديد
من أجل الحصول على ما يكفي من الحديد في الحياة اليومية، يجب على النساء الحوامل على وجه الخصوص إعطاء الأولوية للأطعمة التي تحتوي على الحديد.
يوجد الحديد في الأطعمة النباتية والحيوانية، على الرغم من أن الجسم أكثر قدرة على استخدام الحديد الحيواني.
لذلك يجب على أولئك الذين يتناولون نظاماً غذائياً نباتياً فقط أن يستهلكوا كميات أكبر من الأطعمة الغنية بالحديد.
كيف تأخذ الحديد؟
من المعروف أن الكالسيوم والمغنيسيوم يثبطان امتصاص الحديد في الأمعاء.
ومع ذلك، فإن التأثيرات ليست عالية بشكل خاص.
إذا كنت تتناول الحديد والكالسيوم أو المغنيسيوم كمكملات منفصلة، فيجب أن تتناول المنتجات في أوقات مختلفة.
ومع ذلك، يمكن دعم امتصاص الحديد عن طريق تناول فيتامين C في نفس الوقت.
لذلك فإن الوجبات التي تجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد مع الفلفل أو البطاطس أو العصائر على سبيل المثال مثالية.
| الطعام | محتوى الحديد |
|---|---|
| نخالة القمح | حتى 16 مجم لكل 100 جرام |
| بذور اليقطين | حتى 12 مجم لكل 100 جرام |
| الكبد | حتى 30 مجم لكل 100 جرام |
| النبضات | حتى 9 مجم لكل 100 جرام |
| بذر الكتان ودقيق الشوفان | حتى 8 مجم لكل 100 جرام |
| الكينوا والقطيفة | حتى 10 مجم لكل 100 جرام |
| سمسم | حتى 10 مجم لكل 100 جرام |
| صفار بيض الدجاج | حتى 7 مجم لكل 100 جرام |
| الشانتيريل | حتى 7 مجم لكل 100 جرام |
| الفستق | حتى 8 مجم لكل 100 جرام |
This post is also available in: الإنجليزية الفرنسية الألمانية الإيطالية الأسبانية البرتغالية ، البرتغال الهولندية السويدية التركية البوسنية
