Kroppen behöver spårämnet järn bl.a. för att kunna ta upp och transportera syre.
Kvinnor bör få i sig cirka 15 mg järn per dag, gravida kvinnor betydligt mer på grund av barnets, livmoderns och moderkakans tillväxt.
Järnbrist – utbrett bland unga kvinnor
Enligt National Nutrition Study II har dock mer än 80 procent av kvinnorna järnbrist, vilket inte bara kan leda till besvär som orkeslöshet, trötthet och diffust håravfall.
Kvinnor med järnbrist föder oftare för tidigt, deras foster växer långsammare, föds oftare med en för låg födelsevikt och förblir ofta mindre än andra spädbarn och småbarn under de följande åren.
De lider också oftare av nedsatt fysisk prestationsförmåga, dåligt immunförsvar och inlärningssvårigheter.
Järnbrist under graviditet
Av denna anledning är det möjligt att testa för en eventuell järnbrist före och under graviditeten.
I vilket fall som helst bör man se till att kosten är rik på järn.
Eftersom gravida kvinnor och deras växande barn måste skyddas från konsekvenserna av järnbrist kan det vara lämpligt att ta järntillskott om ferritin- och hemoglobinnivåerna är låga. Bra kosttillskott för gravida kvinnor innehåller därför alltid järn.
På så sätt kan du säkerställa en god järntillförsel varje dag – oavsett vilken mat som hamnar på tallriken.
Livsmedel med mycket järn
För att få i sig tillräckligt med järn i vardagen bör framför allt gravida kvinnor prioritera livsmedel som innehåller järn.
Järn finns i både vegetabiliska och animaliska livsmedel, men kroppen kan bättre tillgodogöra sig det animaliska järnet.
De som enbart äter en växtbaserad kost måste därför få i sig större mängder järnrika livsmedel.
Hur tar man järn?
Det är känt att kalcium och magnesium hämmar upptaget av järn i tarmen.
Effekterna är dock inte särskilt höga.
Om du tar järn och kalcium eller magnesium som separata kosttillskott bör du ta produkterna vid olika tidpunkter.
Järnabsorptionen kan dock stödjas genom att ta C-vitamin samtidigt.
Måltider som kombinerar järnrika livsmedel med t.ex. paprika, potatis eller juice är därför idealiska.
| Mat | Järninnehåll |
|---|---|
| Vetekli | upp till 16 mg per 100 g |
| Pumpafrön | upp till 12 mg per 100 g |
| Lever | upp till 30 mg per 100 g |
| Pulser | upp till 9 mg per 100 g |
| Linfrö & havregryn | upp till 8 mg per 100 g |
| Quinoa & amarant | upp till 10 mg per 100 g |
| Sesam | upp till 10 mg per 100 g |
| Äggula från kyckling | upp till 7 mg per 100 g |
| Kantareller | upp till 7 mg per 100 g |
| Pistaschmandlar | upp till 8 mg per 100 g |
This post is also available in: Engelska Franska Tyska Italienska Spanska Portugisiska, Portugal Nederländska Arabiska Turkiska Bosniska
