Das Spurenelement Eisen benötigt der Körper unter anderem für die Aufnahme und den Transport von Sauerstoff. Frauen sollten täglich rund 15 mg Eisen aufnehmen, Schwangere wegen des Wachstum von Kind, Gebärmutter und Plazenta deutlich mehr.
Eisenmangel – weit verbreitet bei jungen Frauen
Laut der Nationalen Verzehrstudie II haben allerdings mehr als 80 % der Frauen einen Eisenmangel, der nicht nur zu Beschwerden wie Antriebslosigkeit, Müdigkeit und diffusem Haarausfall führen kann.
Frauen mit Eisenmangel haben häufiger Frühgeburten, ihre Föten wachsen langsamer, kommen häufiger mit einem zu niedrigen Geburtsgewicht zur Welt und bleiben oft auch in den Folgejahren kleiner als andere Säuglinge und Kleinkinder. Sie leiden zudem öfter unter verminderter körperlicher Leistungsfähigkeit, schlechten Immunfunktionen und Lernstörungen.
Eisenmangel in der Schwangerschaft
Aus diesem Grund kann man vor und während der Schwangerschaft ggf. auf einen möglichen Eisenmangel untersuchen. Auf jeden Fall sollte konsequent auf eine eisenreiche Ernährung geachtet werden. Da Schwangere und ihr heranwachsendes Kind vor den Folgen des Eisenmangels geschützt werden müssen, kann bei niedrigen Ferritin- und Hämoglobinwerten die Einnahme von Eisenpräparaten angebracht sein.
Gute Nahrungsergänzungen für Schwangere enthalten deshalb immer auch Eisen. So kann man jeden Tag eine gute Eisenversorgung sicherstellen – unabhängig davon, welche Speisen auf dem eigenen Teller landen.
Lebensmittel mit viel Eisen
Um sich im Alltag ausreichend mit Eisen zu versorgen, sollten vor allem Schwangere bevorzugt eisenhaltige Lebensmittel verzehren. Eisen kommt in pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln vor, wobei der Körper tierisches Eisen besser verwerten kann.
Wer sich nur pflanzlich ernährt, muss deshalb größere Mengen eisenhaltiger Lebensmittel verzehren.
Wie Eisen einehmen?
Zwar ist bekannt, dass Kalzium, Magnesium die Aufnahme von Eisen im Darm hemmen. Allerdings sind die Effekte nicht besonders hoch. Wenn man Eisen und Kalzium oder Magnesium als getrennte Nahrungsergänzungen einnimmt, sollte man die Produkte zu unterschiedlichen Zeiten einnehmen.
Durch die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C lässt sich die Eisenaufnahme aber unterstützen. Ideal sind daher Mahlzeiten, die eisenhaltige Lebensmittel mit beispielsweise Paprika, Kartoffeln oder Säften kombinieren.
| Lebenmittel | Eisengehalt |
|---|---|
| Weizenkleie | bis zu 16 mg pro 100g |
| Kürbiskerne | bis zu 12 mg pro 100g |
| Leber | bis zu 30 mg pro 100g |
| Hülsenfrüchte | bis zu 9 mg pro 100g |
| Leinsamen & Haferflocken | bis zu 8 mg pro 100g |
| Quinoa & Amaranth | bis zu 10 mg pro 100g |
| Sesam | bis zu 10 mg pro 100g |
| Hühnereigelb | bis zu 7 mg pro 100g |
| Pfifferlinge | bis zu 7 mg pro 100g |
| Pistazien | bis zu 8 mg pro 100g |
